Справка
- Більше половини дорослого населення США споживає не менше 300 мг кофеїну кожного дня, що робить його препаратом номер один в Америці.
- Чи викликає кава звикання? Це є основним предметом спору для багатьох медичних експертів.
- Недавнє опитування показало, що тільки 58 відсотків фахівців із наркоманії вважають, що у людини може розвинутися залежність від кофеїну.
Чи є залежність від кофеїну реальною проблемою? Які проблеми зі здоров'ям може викликати передозування кофеїну? І, зрештою, в цій статті ми розглянемо, як можна знизити споживання кофеїну і запобігти залежності.
Кофеїн: стимулятор номер один у світі
З ростом популярності енергетичних напоїв на основі кофеїну і модних кав'ярень кофеїн багато хто сприймає як запальну річ із часів рок-н-ролу. Лише недавно Роббі Вільямс, один із найбільших британських рок-зірок, зайнявся реабілітацією через залежність від кофеїну. Він стверджує, що пив 36 подвійних еспресо в день разом із 20 пляшками Red Bulls! У мене прискорене серцебиття, я просто думаю про це!
Кофеїн часто називають найпоширенішим наркотиком у світі. У Сполучених Штатах 90 відсотків дорослих вживають його регулярно, в середньому споживаючи понад 200 мг кофеїну в день. Не тільки дорослі споживають занадто багато кофеїну: він також міститься в багатьох безалкогольних напоях, від яких можуть залежати ваші діти.
Кофеїн є в листі, насінні або плодах більш ніж 60 різних рослин, серед яких найбільш поширені кавові зерна, какао-боби і чайне листя. Інші джерела кофеїну містять добавки для схуднення та фітнесу, в яких часто використовують кофеїн для додаткової енергії. Так постійно розширюється асортимент енергетичних напоїв. У 2016 році продажі енергетичних напоїв у США досягли 25 мільярдів доларів, більшість напоїв включали кофеїн в якості ключового інгредієнта.
Залежність від кофеїну - це реально?
Протягом багатьох років фахівці в галузі охорони здоров'я багато сперечалися про те, чи володіє кофеїн такими ж властивостями (що викликають звикання), як і алкоголь, сигарети або наркотики класу А. Фактично, нещодавнє опитування показало: тільки 58 відсотків фахівців із наркоманії вважають, що у людини може розвинутися залежність від кофеїну. Хоча Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) визнала залежність від кофеїну клінічним розладом.
Кофеїн не стимулює частину мозку, пов'язану з винагородою і мотивацією, так, як амфетаміни, кокаїн і нікотин. Ті, хто вживає забагато кофеїну, не вважають його великою загрозою для себе та для суспільства так само, як ті, хто вживає наркотики. І більшість споживачів кофеїну не потребують професійної або медичної допомоги, щоб позбутися звички.
Існує різниця між фізичною залежністю від речовини і звичайною залежністю. Інформація про залежність від кофеїну набирає обертів завдяки недавнім дослідженням Національного інституту з боротьби зі зловживанням наркотиками, яке підтверджує, що кофеїн викликає звикання. Щоб вважатися наркоманом, людина повинна відповідати чотирьом критеріям:
- Поступове звикання до дії речовини.
- Відчуття симптомів “відміни”, коли припиняє використовувати речовину.
- Людина продовжує вживати речовину, навіть якщо вона викликає або посилює медичні проблеми.
- Повторні невдалі спроби припинити вживання речовини.
У дослідженні зробили висновки, що лише невеликий, але поки невідомий відсоток американців - справжні наркомани.
Що викликає звикання до кофеїну?
Більшість людей знають, що кофеїн впливає на мозок і допомагає підвищити концентрацію уваги і мотивацію до роботи. Дехто навіть, коли був студентом, брав легко доступні таблетки кофеїну, щоб у ніч перед екзаменом запам'ятати хоча б якусь інформацію.
Хімічна структура кофеїну дуже схожа на хімічну структуру аденозину, який чинить розслаблюючу дію на центральну нервову систему. Кофеїн може проникати в рецептори мозку, призначені для аденозину, і блокувати почуття втоми. Блоковані рецептори також сприяють вивільненню інших природних стимуляторів, таких як дофамін, який може ще більше підвищити пильність і зменшити відчуття втоми.
Фізично залежним від кофеїну можна стати, коли мозок реагує на регулярне споживання, збільшує кількість рецепторів, щоб компенсувати заблоковані кофеїном. Ця потреба в більшій кількості кофеїну пояснює, чому деякі люди підвищують допустиму норму і хочуть сильнішого «кофеїну».
Зниження споживання кофеїну може привести до того, що в мозку залишиться чимало вільних розблокованих рецепторів аденозину. Це може призвести до сильного відчуття втоми.
Ризики для здоров'я, коли кофеїну забагато
Незважаючи на те, що кофеїн назвали безпечним для споживання, було проведено багато досліджень, в яких підкреслюється шкідливий вплив кофеїну. Окрім безсоння, кофеїн може призвести до високого кров'яного тиску, проблем зі здоров'ям серця, включаючи підвищений ризик серцевого нападу і проблем із психічним здоров'ям, таких як неспокій і депресія. Кофеїн також пов'язаний зі зниженням фертильності у жінок і, як повідомлялося, порушує метаболізм глюкози у діабетиків другого типу.
Було встановлено, що молоді люди з діагнозом гіпертонії в чотири рази частіше страждають від серцевого нападу, якщо вони вживають еквівалент кофеїну з чотирьох чашок кави. Споживання всього 250 мг кофеїну (або близько двох чашок кави) підвищує артеріальний тиск у людей з гіпертонією протягом 2-3 годин після прийому.
Надмірне споживання кофеїну часто призводить до головних болей, безсоння, нетримання сечі і навіть ожиріння. Кофеїн, що міститься в багатьох солодких безалкогольних або енергетичних напоях, часто може спричинити більше його споживання. У деяких людей навіть може бути алергія на кофеїн або нижча стійкість, що може призвести до передозування кофеїну. Лікарі діагностують передозування кофеїну та інтоксикацію.
Переваги кофеїну
Кофеїн також може мати певну користь для здоров'я. Дослідження показують, що кава може поліпшити роботу мозку і знизити ризик хвороби Альцгеймера.
Кофеїн також підвищує метаболізм і швидкість спалювання жиру. Кофеїн, поєднаний з вуглеводами, може допомогти швидше поповнити м'язовий глікоген після вправ. Також дослідження показали, що кофеїн може сповільнити збільшення м'язової маси після тренування до 48 відсотків.
Інші переваги кофеїну для здоров'я - очищення печінки, стимулювання росту волосся, захист від катаракти, він навіть допомагає запобігти каменям у нирках. Хоча відомо, що передозування кофеїну порушує метаболізм глюкози у діабетиків 2-го типу, дослідження також показали, що деякі люди, які регулярно п'ють напої з кофеїном, можуть знизити ризик серцевих захворювань і діабету 2-го типу.
Ключем до хорошого здоров'я зазвичай є помірність. Вживання кави, чаю або енергетичних напоїв в помірних кількостях може поліпшити ваше здоров'я. Також слід остерігатися прихованих джерел кофеїну, таких як харчові добавки або засоби для схуднення. Деякі виробники також додають кофеїн у продукти харчування для доброго самопочуття після їжі.
Симптоми відміни кофеїну
Головні болі і втома є найбільш поширеними симптомами, які зустрічаються приблизно у 50% людей. Вони відчувають це, коли припиняють вживати кофеїн. Також проявляються інші симптоми:
- тривожність;
- дратівливість;
- депресія;
- складність в концентрації;
- сонливість;
- запаморочення;
- м'язові болі;
- млявість;
- нудота і блювання.
Відмова від кофеїну може бути дуже неприємним процесом. На щастя, для більшості споживачів він повинен тривати всього близько тижня. Для тих, хто споживає в день 1000 мг або більше, він може тривати й більше двох місяців.
Коли справа доходить до відмови від вживання кофеїну, симптоми не тривають довго і є набагато м'якшими, ніж ті, які пов'язані з більш сильною залежністю. Зазвичай відміна кофеїну проходить без будь-якої професійної допомоги. Дуже рідко хтось потрапляє в реабілітаційну клініку через залежність від кофеїну.
Хто повинен зменшити споживання кави або кофеїну?
Департамент охорони здоров'я США рекомендує обмежити щоденний прийом кофеїну до 400 мг кофеїну в день, що приблизно відповідає чотирьом-п'яти чашкам кави. Для деяких людей слід обмежити споживання кофеїну в меншій кількості або навіть повністю відмовитися від нього.
Кофеїн може у декого посилити неспокій або безсоння, а також викликати серцебиття у людей, які вже страждають від стресу або гіпертонії. Кофеїн також може дещо підвищити рівень артеріального тиску, тому кожен, у кого високий тиск, повинен уникати вживання кофеїну.
Багато лікарів часто радять вагітним жінкам обмежувати споживання кофеїну до 200 мг в день або до 2-3 чашок кави. Досліджено, що більш значне споживання кофеїну може призвести до викидня.
Способи побороти залежність від кофеїну
В даний час на ринку є велика кількість продуктів без кофеїну, і більшість великих кавових мереж пропонують гідні варіанти без кофеїну. Великі бренди безалкогольних напоїв тепер маркують багато своїх продуктів без кофеїну, і ви завжди можете перевірити їхню етикетку. У деяких енергетичних напоях використовуються інші інгредієнти, в тому числі таурин або глюкоза, більш якісні, ніж кофеїн. Зазвичай на етикетці, затвердженій FDA, повинні бути вказані активні інгредієнти.
Спробуйте пити напої з низьким вмістом кофеїну, такі як зелений чай або фруктові настої, а не чашку кави. Ви здивуєтесь, наскільки добрі вони можуть бути на смак, і при цьому відчуватимете себе бадьорими. Якщо ви віддаєте перевагу молочному лате, спробуйте замінити його гарячим шоколадом або чайним лате. Не потрібно міняти всі напої одразу, це допоможе уникнути синдрому відміни.
Ваше тіло також повинно пристосуватися до меншої кількості кофеїну. Дослідження показали, що 20-хвилинна перерва в харчуванні, або сієста набагато ефективніше заряджає ваші внутрішні батареї. Намагайтеся уникати вживання вуглеводів під час обіду, так як після обіду ви відчуєте втому. Внесіть ще трохи енергетичного білка в обід, щоб замінити кофеїновий удар.
Можете вважати, що вживання кави сприятливе, якщо воно не впливає на ваше здоров'я запаморочливими нападами, головними болями або м'язовими болями. Більшість людей насолоджуються якісною кавою або енергетичними напоями з алкоголем у вихідні, і коли починають змінювати їх на сон або збалансоване харчування, можуть виникнути проблеми. Ретельно стежачи за рівнем кофеїну, ви уникнете проблем із кофеїновою залежністю і наступними болючими симптомами відміни.
Тепер, уже знаючи як саме кофеїн впливає на мозок, можливо, вам буде цікаво прочитати, що мозкова тканина здатна функціонувати поза тілом майже місяць.
