Як алкоголь впливає на сон?

Що таке алкоголь?

Алкоголь або етанол - це тип вуглеводів, які виробляють дріжджі під час розщеплення цукру у безкисневому середовищі. Цей процес називається ферментацією, і багато виробників по-різному використовують його для виробництва різних видів алкоголю, які ми бачимо на полицях магазинів.

Як алкоголь впливає на організм?

За даними Центру з контролю і профілактики захворювань (CDC), алкоголь пригнічує центральну нервову систему. Після вживання алкоголь потрапляє в кровотік із травної системи.

Алкоголь впливає на всі органи в нашому організмі, а його дія залежить від кількості і швидкості вживання. Важливо скільки їжі знаходиться в шлунку до вживання алкоголю, який вік людини, фізичне здоров'я і чи є взаємодія алкоголю і будь-яких наркотиків (рецептурних або інших).

Алкоголь по-різному впливає на різні органи тіла.

Мозок

Алкоголь порушує комунікаційні шляхи в мозку, змінюючи ефективність повідомлень між його різними частинами. Це може знизити координацію рухів, зменшити здатність ясно мислити і точно міркувати, а також змінити настрій і поведінку.

Серце

Високий рівень споживання алкоголю викликає розтягнення і зниження еластичності серцевих м'язових волокон, а також спричинює нерегулярне серцебиття. Алкоголь також викликає зміни в нашій серцево-судинній системі, що збільшує ризик інсульту, високого кров'яного тиску і серцевого нападу.

Однак низький і середній рівень споживання може поліпшити стан судин і знизити ризик ішемічної хвороби серця. Але в дослідженнях відзначається, що необхідні додаткові обстеження, щоб підтвердити, що користь для здоров'я є прямим результатом помірного вживання алкоголю, і помітити, що вони можуть бути пов'язані з типом споживання алкоголю.

Печінка

Печінка відповідальна за руйнування й утилізацію алкоголю, але може впоратися тільки з невеликою кількістю за раз. Споживання більшої кількості алкоголю, ніж може витримати печінка, може призвести до ожиріння печінки, алкогольного гепатиту, фіброзу і цирозу печінки.

Підшлункова залоза

Необхідна зокрема для виробництва і виділення речовин, які сприяють травленню, і виробництва інсуліну, що допомагає збалансувати рівень цукру в крові. Алкоголь стимулює підшлункову залозу виробляти отруйні хімічні речовини, які можуть призвести до панкреатиту. Запалення в підшлунковій залозі спричиняє руйнування тканини, наслідком чого є кровотечі, підвищений ризик інфекції і постійне пошкодження підшлункової залози.

Імунна система

Відповідальна за захист організму від хвороб та інфекцій. Алкоголь, як було показано в дослідженнях, збільшує сприйнятливість організму до хвороб, включаючи пневмонію й інші респіраторні проблеми. Це призводить до посилення системного запалення, збільшує ризик деяких видів раку, зменшує здатність організму відновлюватися після інфекцій та уповільнює загоєння ран.

Як алкоголь впливає на сон?

Отож, обговоримо взаємозв'язок між алкоголем і сном, докладно розглянемо наукові дані, які описують, що таке сон, наскільки він важливий і як алкоголь впливає на організм, а особливо на сон.

Дослідження показують, що сон насправді має серію різних фаз, які чергуються за певною схемою протягом ночі. Цикл починається з типу сну, названого нешвидким рухом очей (NREM), за яким слідує сон зі швидкими рухами очей (REM). NREM має три окремі етапи:

N1 - коли ви вперше закриваєте очі. Протягом перших 10-15 хвилин сну ви спите дуже легко і дуже легко пробуджуєтесь.

N2 - інша фаза легкого сну, яка легко порушується. Ця фаза зазвичай триває від десяти до 25 хвилин. Фаза N2 характеризується зниженням частоти серцевих скорочень і температури тіла, коли тіло готується до глибокого сну.

N3 - це фаза глибокого сну, коли мозкова діяльність сповільнюється - мозкові хвилі стають повільнішими і більшими, ви стаєте менш сприйнятливими до порушень навколишнього середовища. Фаза N3 зазвичай триває від 20 до 40 хвилин.

Ми здебільшого відчуваємо додаткову фазу сну N2 до того, як починається швидкий сон. Під час фази сну NREM організм починає лікувати, відновлювати і оновлювати тканини тіла. Імунна система також починає зміцнюватися.

Фази швидкого сну складають приблизно 25 відсотків нашого загального сну, і вони стають довшими з настанням ночі. Всю ніч сон триває циклічно, через більш глибокі стадії NREM і REM сну.

Всі функції сну ще не повністю зрозумілі. Однак ми знаємо, що він дуже важливий для нашого фізичного і психічного здоров’я, безпеки та якості життя.

На відміну від широко розповсюджених переконань, алкоголь має дуже мало позитивного впливу на сон. Є численні негативні наслідки вживання алкоголю перед сном, в тому числі збільшення безсоння і зниження якості сну.

Є багато різних способів добре виспатися. Деякі ідеї засновані на наукових даних, інші є традиційними методами або навіть міськими міфами.

Багато людей досі дотримуються традиції нічного ковпака - трохи випити перед сном, щоб поліпшити свій сон.

Проте дослідження впливу алкоголю на сон показують, що це може не найкраще вплинути для вас. Якщо ви з тих, хто захоплюється алкоголем, і вважаєте, що він допоможе вам заснути, ось деякі факти про сон і алкоголь.

Це правда, що алкоголь змушує нас відчувати сонливість. Дослідження науковців показали, що алкоголь значно зменшує латентність початку сну - кількість часу, який потрібен нам, щоб заснути. Також виявлено, що збільшується якість і кількість NREM, коли ми вперше засинаємо після вживання алкоголю.

Тим не менш, алкоголь так діє, пригнічуючи нервову систему. Почуття сонливості, що супроводжує вживання алкоголю, насправді пов'язане з впливом алкоголю на розслаблення м'язів і уповільненням роботи мозку.

Це не природний спосіб досягнення сну, і він прямо контрастує з тим, як наш мозок зазвичай стимулює нас до сну. В результаті загальна якість сну, яку ми отримуємо після вживання алкоголю, дуже погана, це не допомагає нашому тілу відпочивати і правильно відновлюватися.

Дослідники переконують, що алкоголь впливає на мозок під час сну. Виявлено, що після вживання алкоголю нормальні цикли сну сильно порушуються під час останньої частини нічного сну.

Зменшення швидкого сну

Клінічні випробування, зокрема, показали, що споживання алкоголю, навіть в низьких і помірних кількостях, різко зменшує кількість швидкого сну. Одне з таких досліджень продемонструвало, що перший період швидкого сну після вживання алкоголю значно затримується в порівнянні з засинанням без алкоголю.

На думку експертів з Асоціації сну, це пов'язано з наслідками алкоголю. Оскільки алкоголь в організмі метаболізується під час сну і більше не впливає на мозок, різні системи в мозку «прокидаються» і викликають подальше порушення мозкових хвиль - іноді до такого ступеня, що викликають пробудження.

Поки ви спите, організм починає розпізнавати наслідки вживання алкоголю, такі як підвищена потреба в цукрі і воді, підвищена кислота в травній системі і супутнє подразнення шлунка. Ці пов'язані з алкоголем чинники також можуть викликати неспання. Чим більше ми прокидаємося від сну, тим більше порушуються наші нормальні цикли сну і тим гіршу якість сну ми отримуємо.

Мозкові хвилі і алкоголь

Вчені виявили і записали безліч різних типів мозкових хвиль - типів електричної активності - які виробляються мозком. Мозкові хвилі змінюються залежно від нашої діяльності.

У багатьох дослідженнях вивчався вплив споживання алкоголю на мозкові хвилі, що виникають під час сну. Одне з таких досліджень показало, що під час сну спостерігається збільшення кількості альфа-хвиль в порівнянні з учасниками, які не вживали алкоголь.

Дослідження дійшло до висновку, що альфа-хвилі відновлюють силу створюваних дельта-хвиль, що свідчить про набагато гіршу якість сну з меншими відновними можливостями після вживання навіть невеликої кількості алкоголю.

Вплив алкоголю на апное

Апное уві сні - це стан, при якому дихання часто зупиняється під час сну. Існують різні типи апное уві сні, але у всіх випадках дихальні шляхи блокуються під час сну. Це зазвичай пов'язано з впливом сили тяжіння, розслабленням язика і верхніх дихальних шляхів під час сну.

Коли мозок отримує сигнали про те, що дихальна обструкція призводить до небезпечно низьких рівнів кисню, він стимулює рух, що допомагає усунути обструкцію. Це може відбуватися у багатьох випадках під час нічного сну і призводить до поганої якості сну, через що пацієнт страждає від втоми і хиткості на наступний день.

Чому сон важливий?

Сон має багато важливих функцій, які були визначені в результаті досліджень. Він має значний відновлювальний вплив на мозок, підтримує оптимальну роботу мозку, допомагає нам консолідувати патерни пам'яті і навчання, покращує здатність вирішувати проблеми, фокусувати і концентрувати навички.

Адекватний сон також може поліпшити соціальні навички, допомогти нашим процесам у прийнятті рішень і суттєво вплинути на настрій. Дослідження показують, що постійні високоякісні моделі сну знижують дратівливість, неспокій і можуть знизити ризик страждання від депресії, а також зменшити ризик самогубства.

Хороша якість сну також сприяє зростанню і розвитку, відновленню тканин тіла і підвищенню функції імунної системи, а також знижує ризик виникнення багатьох серйозних захворювань, включаючи ожиріння, хвороби серця, інсульт і діабет.

Крім того, неадекватний і неякісний сон, в тому числі в результаті вживання алкоголю, може мати серйозний негативний вплив на здатність приймати правильні рішення. Зазначають, що це збільшує ризик настання нещасного випадку або заподіяння травми, особливо у осіб, які керують транспортними засобами.

Отож, сон впливає на кожну частину нашого життя. За даними Національного інституту серця, легенів і крові, потрібна нам кількість сну залежить від віку. Середньостатистичній дорослій людині потрібно від семи до дев'яти годин сну щоночі.

Наслідки алкоголю і алкогольного сну

Вживання алкоголю перед сном може призвести до значного зниження кількості сну, а також до зниження якості сну. Дослідження показали, що навіть одна ніч з недостатнім сном може погіршити продуктивність при виконанні когнітивних завдань наступного дня.

Подальші клінічні випробування оцінили вплив алкоголю на продуктивність. В одному дослідженні, в якому брали участь пілоти авіакомпаній, було встановлено, що коли рівень алкоголю в крові становить 100 мг на літр крові, це вдвічі перевищує рекомендовану Організацією Об'єднаних Націй законну межу для водіння.

Потім дослідники перевірили працездатність пілотів на тренажері на наступний день після вживання алкоголю. Результати показали значне погіршення показників ефективності в порівнянні з тими, коли вони тестувалися, не вживаючи алкоголь.

Висновки

Якщо маєте проблеми зі сном, особливо коли відчуваєте, що вада сну викликає у вас втому протягом дня, варто обговорити це з лікарем.

Є багато способів поліпшити кількість і якість сну, але алкоголь не є одним із них. Якщо хочете покращити свій сон, спробуйте наступне:

• Уникайте алкоголю і стимуляторів, таких як кофеїн і нікотин, за кілька годин до сну.
• Створіть розслаблюючу обстановку в своїй спальні - подбайте про низький рівень освітлення і залиште електронні прилади поза спальнею.
• Утримуйте температуру у спальні прохолодною, але комфортною.
• Регулярно робіть легкі вправи, але не занадто пізно ввечері. Залиште хоча б кілька годин між тренуванням і сном.

Коли справа доходить до алкоголю, варто знати, що це наркотик. І хоча в багатьох суспільствах вживання алкоголю широко розповсюджене, він погано впливає на організм. Алкоголь може збільшити ризик багатьох серйозних захворювань, а також має значний вплив на наш сон.

Алкоголь може допомогти скоротити час, необхідний для засипання, але й може зменшити наш загальний час сну і викликати часті пробудження, оскільки організм долає наслідки вживання алкоголю.

Щодо якості сну, то алкоголь змушує нас проводити більше часу в більш легких фазах сну і менше часу в більш глибоких фазах сну, які найбільш збадьорюють і відновлюють.

Дослідження показали, що через зниження кількості і якості сну підвищується ризик погіршення фізичного і психічного здоров'я, до того ж наступного дня буде складно працювати через вживання алкоголю перед сном.

Людям, у яких проблеми зі сном, рекомендується уникати вживання алкоголю перед сном. Замість цього є безліч різних ідей, які допоможуть поліпшити сон.

А якщо у вас безсоння, то корисно буде займатися саморозвитком, наприклад, почитати як покращити концентрацію уваги і зосередитися.