Користь желатину для суглобів, зв’язок і шкіри
Желатин є денатурованою формою колагену – основного білка сполучної тканини, що забезпечує міцність і еластичність суглобів, зв’язок, сухожиль і шкіри. Він багатий на амінокислоти гліцин та пролін, які є важливими будівельними блоками колагенових волокон. Додатковий прийом желатину може підтримувати відновлення сполучних тканин. Зокрема, дослідження 2017 року показало, що вживання 15 г желатину з вітаміном C за годину до фізичного навантаження подвоює рівень маркера синтезу колагену (амінотермінального пропептиду колагену I) у крові порівняно з плацебо. Висновок дослідників: додавання желатину перед тренуванням підсилює синтез колагену та може сприяти профілактиці травм зв’язок і сухожиль. Це підтверджує, що желатин забезпечує організм додатковими амінокислотами для утворення колагену, що потенційно зміцнює сполучні тканини при регулярних навантаженнях.
Клінічні дані свідчать про покращення стану суглобів при тривалому вживанні желатину. У 24-тижневому плацебо-контрольованому випробуванні за участю 97 атлетів з болями в суглобах, група яка щодня приймала 10 г колагенового гідролізату (желатину), відзначила значне зменшення болю в суглобах у спокої та під час руху порівняно з групою плацебо. За висновком цього дослідження, колагенові добавки здатні підтримувати здоров’я суглобів і знижувати дискомфорт при навантаженнях. Подібно, дослідження за участю пацієнтів з хронічним ахілловим тендинітом показало, що прийом колагенових пептидів у поєднанні з лікувальною фізкультурою покращив симптоми та васкуляризацію сухожилля Ахілла.
Щодо шкіри, желатин/колаген широко застосовується для підтримання її еластичності та пружності. Наукові роботи демонструють, що пероральний прийом колагену протягом декількох місяців покращує гідратацію шкіри, збільшує її еластичність та зменшує глибину зморшок порівняно з плацебо. Метаналіз 19 досліджень 2021 року показав статистично значуще підвищення рівня зволоженості і пружності шкіри після ≥8 тижнів прийому гідролізованого колагену. Таким чином, желатин як джерело колагенових пептидів може сприятливо впливати на стан шкіри (покращуючи її структуру та вигляд), а також на здоров’я суглобів і зв’язок у спортсменів за рахунок підтримки сполучної тканини.
Вплив желатину на м’язову масу та відновлення
Хоча желатин майже повністю складається з білка (≈98–99%), його амінокислотний профіль неповноцінний – в ньому відсутній незамінний триптофан. Також желатин містить відносно мало розгалужених амінокислот (BCAA), зокрема лейцину. Лейцин є ключовим “тригером” синтезу м’язового білка, тому недостатня його кількість обмежує анаболічну дію желатину на м’язи. Для порівняння, сироватковий протеїн (whey) містить усі 9 незамінних амінокислот і набагато більше BCAA, тому він ефективніше стимулює ріст м’язів. Дослідження підтверджують, що прийом якісного швидкого білка (такого як молочна сироватка) після тренування значно підвищує синтез м’язового білка і сприяє гіпертрофії, тоді як колагенові білки менш дієві в цьому аспекті. Таким чином, для набору м’язової маси желатин поступається іншим протеїновим добавкам через брак необхідних амінокислот.
Водночас желатин може слугувати додатковим джерелом білка і певною мірою сприяти відновленню. Особливо це актуально для осіб, у раціоні яких загальний вміст білка недостатній. Наприклад, в експерименті з літніми чоловіками із саркопенією 12-тижневе силове тренування у поєднанні з щоденним прийомом 15 г колагенових пептидів призвело до більшого приросту м’язової маси та сили, ніж тренування з плацебо. Чоловіки, які отримували колаген, додатково набрали ~4,2 кг сухої маси тіла, тоді як група плацебо – ~2,9 кг. Це свідчить, що додавання навіть неповноцінного білка може покращити результати силових тренувань у разі загального дефіциту білка або в специфічних популяціях (наприклад, літні люди).
Щодо відновлення після навантажень, деякі дослідження вказують на потенційну користь желатину/колагену. Огляд 2024 року повідомляє, що колагенові пептиди здатні зменшувати м’язовий стрес і пошкодження від інтенсивних вправ, сприяючи швидшому відновленню. Зокрема, в кількох клінічних випробуваннях прийом гідролізованого колагену до або після тренування асоціювався зі зниженням маркерів м’язового ушкодження і менш вираженою крепатурою (DOMS) у наступні дні. Механізм цього явища ще досліджується, але висувається гіпотеза, що високий вміст гліцину може мати протизапальний ефект і сприяти загоєнню мікропошкоджень м’язів. Проте слід підкреслити, що ефективність желатину для росту м’язів є обмеженою, і якщо головна ціль – нарощування м’язової маси, то пріоритетними лишаються повноцінні білкові добавки (сироватка, казеїн, соя тощо). Желатин доцільніше розглядати як засіб для підтримки сполучних тканин і загального відновлення, а не як основний анаболічний стимулятор.
Порівняння желатину з іншими білковими добавками
За своїм складом желатин належить до колагенових білків, тому його властивості варто розглядати у порівнянні з іншими популярними протеїновими продуктами: гідролізованим колагеном, сироватковим та казеїновим протеїном, рослинними білками та амінокислотними сумішами. Ключові відмінності між ними наведені в таблиці:
| Добавка (тип білка) |
Амінокислотний склад і повноцінність |
Переваги (для спортсменів) |
Недоліки |
| Желатин (колаген тваринного походження, частково гідролізований) |
Неповноцінний білок: відсутній триптофан, низький вміст BCAA (лейцин тощо). Багато гліцину і проліну. |
– Містить амінокислоти для синтезу колагену в суглобах, зв’язках, шкірі (підтримка сполучної тканини).
– Може зменшувати болі в суглобах та покращувати їхню функцію при регулярному вживанні.
– Доступний і недорогий (можна отримувати з харчового желатину). |
– Не стимулює значно ріст м’язів через відсутність однієї з незамінних амінокислот та низький лейцин.
– Не може слугувати єдиним джерелом білка (ризик дефіциту амінокислот).
– Тваринного походження (не підходить веганам). |
| Колагенові пептиди (гідролізований колаген) |
Неповноцінний білок: амінокислотний профіль аналогічний желатину (високий гліцин, пролін; немає триптофану). Завдяки більш глибокому гідролізу – коротші пептиди. |
– Легке і швидке засвоєння: маленькі пептиди швидко абсорбуються; через ~20 хв після прийому в крові зростає рівень ключових амінокислот (гліцину, проліну).
– Зручний у використанні: розчиняється у холодній воді, не утворює гель.
– Має ті ж переваги для суглобів і шкіри, що й желатин (покращення еластичності шкіри, стану суглобів тощо). |
– Ті ж обмеження, що й у желатину: неповний амінокислотний склад, низька анаболічна цінність для м’язів.
– Дорожчий за харчовий желатин (через додаткову обробку). |
| Сироватковий протеїн (Whey, молочна сироватка) |
Повноцінний білок: містить усі 9 незамінних амінокислот у високих концентраціях, дуже багатий на BCAA (лейцин ~10%+). Висока біологічна цінність (PDCAAS ≈ 1.0). |
– Найефективніший для росту м’язів: високий вміст лейцину потужно стимулює синтез м’язового білка і відновлення.
– Швидко засвоюється (пік амінокислот в крові до 1–2 год після прийому).
– Багато досліджень підтверджують підвищення сили та м’язової маси при вживанні після тренувань. |
– Може викликати проблеми у людей з непереносимістю лактози або алергією на молоко (хоч ізолят містить мало лактози).
– Не містить специфічних компонентів для підтримки колагену в суглобах (менше гліцину та проліну).
– Вимагає розведення у рідині; деякі продукти містять додаткові ароматизатори, підсолоджувачі. |
| Казеїн (міцелярний казеїн, молочний білок) |
Повноцінний білок: всі незамінні амінокислоти в достатній кількості (вміст лейцину дещо нижчий, ніж у сироватки). Повільно перетравлюється, забезпечує тривалий викид амінокислот. |
– Повільне вивільнення амінокислот: забезпечує м’язи будівельним матеріалом на 6–8 год (добре для прийому на ніч, для антикатаболічного ефекту).
– Висока якість білка, сприяє приросту м’язової маси при регулярному вживанні (хоч дещо менш анаболічний, ніж whey).
– Сприяє зменшенню розпаду м’язового білка під час тривалих перерв між прийомами їжі. |
– Повільне засвоєння не підходить для швидкого посттренувального відновлення (краще приймати завчасно або на ніч).
– Молочний продукт – аналогічно може бути непридатним при алергії на молоко.
– Гірше розчиняється, може утворювати густу консистенцію. |
| Рослинні протеїни (соєвий, гороховий, рисовий тощо) |
Залежить від джерела: соєвий білок повноцінний (містить усі незамінні амінокислоти, PDCAAS = 1.0) , гороховий або рисовий – неповні (не вистачає деяких амінокислот, але їх можна комбінувати). Загалом менше лейцину, ніж у молочних білків. |
– Альтернатива для вегетаріанців/веганів: дозволяє отримати білок без продуктів тваринного походження.
– Соєвий протеїн за ефективністю близький до сироваткового (має всі амінокислоти, хоч і трохи менше BCAA).
– Рослинні суміші (соєвий+гороховий+рисовий) можуть давати амінокислотний профіль, подібний до тваринних білків. |
– Нижча біодоступність і повноцінність у деяких рослинних ізолятів: необхідно вживати більшу порцію для досягнення того ж анаболічного ефекту.
– Можуть містити антипоживні речовини, що знижують травлення (якщо сировина не достатньо очищена).
– Смак і текстура іноді гірші; деякі мають рослинний присмак або порошкувату консистенцію. |
| Амінокислотні добавки (BCAA, EAA комплекси) |
Складаються з вільних амінокислот, а не цілісного білка. BCAA містять лише 3 амінокислоти (лейцин, ізолейцин, валін); EAA – всі 9 незамінних амінокислот. Не є повним білком самі по собі, але забезпечують ключові амінокислоти для синтезу білка. |
– Швидке надходження амінокислот у кров (не потребують травлення).
– BCAA особливо корисні перед чи під час тренування для зменшення розпаду м’язів та втоми; лейцин у складі BCAA стимулює синтез м’язового білка.
– EAA-комплекси можуть доповнити раціон, якщо білка з їжі не вистачає, забезпечуючи всі необхідні амінокислоти без додаткових калорій. |
– Відсутні всі компоненти для побудови м’язів: BCAA покривають тільки частину потреб, а інші амінокислоти мусять надійти з раціону.
– Не забезпечують відчутного анаболічного ефекту без достатнього споживання повного білка.
– Дорожчі в перерахунку на грам амінокислот, ніж цілісний протеїн; підходять більше як спеціалізоване доповнення, а не заміна протеїнової їжі. |
Примітка: Желатин і гідролізований колаген фактично є схожими за складом, різниця лише у ступені розщеплення білка. Гідролізований колаген (колагенові пептиди) не утворює желе і швидше засвоюється, тоді як харчовий желатин може повільніше перетравлюватись через більший розмір молекул. Проте з точки зору амінокислотного профілю желатин = колаген, обидва багаті гліцином (≈27%) і проліном, але бідні на незамінні амінокислоти. На відміну від них, сироватковий, казеїновий та соєвий протеїни є високоякісними повноцінними білками, що містять увесь спектр незамінних амінокислот у достатній кількості. Це пояснює різницю в їх застосуванні: желатин/колаген – ніша підтримки суглобів і шкіри, а молочні та соєві протеїни – побудова м’язів і загальне відновлення.
Потенційні побічні ефекти та ризики вживання желатину
Желатин загалом вважається безпечним харчовим продуктом і використовується у раціоні вже багато років. Дослідження і відгуки свідчать, що побічних ефектів мало – вони зазвичай легкі, якщо дотримуватися помірних доз. Є повідомлення, що деякі люди відчувають незначний шлунковий дискомфорт: важкість у шлунку, здуття, відрижку або печію при вживанні великих кількостей желатину. Такі симптоми, якщо й виникають, носять тимчасовий характер. Іноді відзначають специфічний неприємний присмак чи відчуття повного шлунку після прийому желатинових добавок. В цілому, в клінічних дослідженнях єдиними зареєстрованими побічними ефектами були невдоволення смаком та відчуття насичення – серйозних негативних реакцій не зафіксовано.
Алергічні реакції на желатин – рідкісне явище, але можливе. Желатин тваринного походження може містити сліди білків, здатних викликати алергію в чутливих осіб. Наприклад, людям з алергією на рибу слід уникати желатину з риб’ячих шкірок, а тим, у кого є алергія на яловичину – бути обережними з желатином великої рогатої худоби. Відомо, що желатин, введений внутрішньовенно (у складі плазмозамінників), у дуже рідкісних випадках спричиняв анафілаксію, однак при пероральному вживанні подібні важкі реакції практично не зустрічаються. Якщо в анамнезі немає специфічної алергії, харчовий желатин є безпечним компонентом раціону.
Довготривале використання желатинових добавок у помірних кількостях не асоціюється з серйозними ризиками для здоров’я. Як і з іншими білковими добавками, важливо дотримуватися збалансованого харчування: не варто заміняти усі білки в раціоні желатином, оскільки це може призвести до нестачі певних амінокислот. Особи із хронічними захворюваннями нирок повинні узгодити підвищене білкове навантаження (в тому числі й желатином) з лікарем, адже будь-який надлишок білка може створювати додатковий стрес на нирки. В цілому ж, желатин має високий профіль безпеки: численні досліди на спортсменах і літніх людях не виявили негативного впливу ні на печінку, ні на серцево-судинну систему. Навпаки, певні позитивні ефекти (поліпшення стану суглобів, шкіри, відновлення після травм) були досягнуті без помітних побічних реакцій.
Висновок
Желатин у спортивному харчуванні займає специфічну нішу – він корисний для підтримки здоров’я суглобів, зв’язок, сухожиль і шкіри завдяки вмісту колагенових амінокислот. Клінічні дані підтверджують зниження болю в суглобах та покращення стану шкіри при додаванні желатину/колагену до раціону. Вплив желатину на ріст м’язів опосередкований: сам по собі він не є анаболіком, проте додатковий білок ніколи не зайвий, особливо для атлетів з підвищеними потребами або для відновлення після травм. У порівнянні з сироватковим чи іншим повноцінним протеїном, желатин програє в нарощуванні м’язової маси, але виграє в підтримці сполучної тканини. Більшість спортсменів можуть розглядати желатин як доповнення до основних білкових добавок – наприклад, додавати невелику порцію желатину або колагенових пептидів разом з вітаміном C перед навантаженнями для профілактики травм. Зважуючи на його безпечність та доступність, желатин є цікавим компонентом спортивного харчування, що доповнює дію традиційних протеїнів, забезпечуючи комплексний підхід до здоров’я опорно-рухового апарату.
